Haga este entrenamiento de 14 minutos tres veces por semana para volverse más fuerte y más delgado | ES.Lamareschale.org

Haga este entrenamiento de 14 minutos tres veces por semana para volverse más fuerte y más delgado

Haga este entrenamiento de 14 minutos tres veces por semana para volverse más fuerte y más delgado

Porque a veces los 15 minutos es demasiado.

Getty Hecho: visitas al gimnasio en picada en noviembre.

También no ficción: Usted puede tonificar y conseguir significativamente más fuerte en cualquier lugar en 14 sobre-antes-de-sabe-lo minutos, ningún equipo ( "CEPT su cuerpo!) Requerido.

"La belleza de la formación del peso corporal es que le permite saltar rápidamente de un ejercicio a otro, lo que mantiene su ritmo cardíaco y también ayuda a mantener la forma, porque usted no está buscando a tientas con los pesos", dice entrenador personal Gedeón Akande , que se llevó a casa el título de la Salud Next Top Trainer los hombres del año pasado.

(Además, el perfeccionamiento de su forma significa que cuando se hace agarrar una mancuerna o golpear las máquinas, podrás trabajar de manera más eficiente. Ejemplo: Una vez que ha clavado una plancha, se puede golpear a una fila-un renegado de plancha donde se tire un peso desde el suelo hasta su lado.)

Pruebe esta rutina de todo el cuerpo explosivo de Akande tres veces a la semana.

Completar los dos conjuntos del circuito, haciendo cada ejercicio durante 40 segundos y descansar por 10 antes de pasar a la siguiente.

Los relojes shebang entero en menos de 14 minutos, pero si usted está presionado por el tiempo adicional, lo hacen cada movimiento durante 20 segundos y le golpeó de meta en sólo siete.

UN SISTEMA

1. PULSE SENTADILLA para hacer retroceder ESTOCADA

Párese con los pies al ancho de hombros, y doblar las rodillas y empujar las caderas hacia atrás a inferior en una posición en cuclillas (a).

Paso la pierna izquierda hacia atrás y doblar la rodilla para bajar en una estocada reversa, manteniendo el torso alto y su espinilla derecha vertical (b).

Invertir el movimiento para volver a empezar, y luego repetir en el otro lado.

Eso es una repetición;

Continuar alternando los lados.

2. Tijera de bicicletas

Acostarse boca arriba con las piernas estiradas y los dedos detrás de la cabeza.

Levante la pierna izquierda directamente sobre las caderas mientras levanta su hombro derecho y girar el codo derecho hacia la rodilla (a).

Baje la pierna izquierda mientras levanta la pierna derecha y girar el codo izquierdo hacia la rodilla (b).

Eso es una repetición;

Continuar alternando los lados.

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3. Camino de tablas a PushUp

Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies juntos (a).

Lleve su mano izquierda junto a su mano derecha como se mueve el pie ancho de la cadera derecha fuera de su pie izquierdo (B).

Continuar el viaje hacia su derecha por un par de pies, y doblar los codos para bajar en una plancha (c).

Eso es una repetición;

Repita el movimiento hacia la izquierda, y continuar alternando los lados.

4. Jab-Cruz Combo

Párese con los pies escalonados, a la izquierda frente a la derecha, doblar las rodillas y las caderas apuntando ligeramente hacia la derecha.

Mantenga sus puños a nivel de la barbilla con los nudillos uno frente al otro, luego pinchar directamente con la mano izquierda (a).

Gire el pie derecho hacia adelante, como un puñetazo directamente con su puño derecho, girando la palma hacia abajo mientras extiende (b).

Continúe alternando durante 15 segundos y luego cambie sus pies y repetir, golpeando con la mano derecha en primer lugar.

¿Quieres más ideas de entrenamiento?

Echa un vistazo a estos movimientos con mancuernas para la tonificación de todo el cuerpo:

Fijó dos

1. ESTOCADA LATERAL para saltar

Stand, luego paso el pie doble de ancho hombro derecho hacia la derecha, los codos doblados y las manos juntas.

Con ambos pies mirando hacia delante, se sientan las caderas hacia atrás mientras se dobla la rodilla derecha y mantener la pierna izquierda recta (a).

Paso atrás en con la pierna derecha de pie, y luego saltar rápidamente de alta, alcanzando las manos encima de la cabeza (b).

Eso es una repetición;

Repetir en el otro lado y continuar alternando los lados.

2. Doble Barrido Crunch

Acuéstese boca arriba con los brazos extendido generales (a).

Involucrar a su núcleo de sentarse en el cóccix a medida que meter las rodillas hacia el pecho, los brazos de barrido bajo a la tierra para tocar sus pies o abrazar a sus espinillas (b).

Eso es una repetición;

Invertir el movimiento para volver a empezar.

3. Lagartijas a Kick-Through

Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies anchura de las caderas (a).

Levantar la mano izquierda y extender su brazo en el aire a medida que barre la pierna derecha debajo de su cuerpo y patada a la izquierda (b).

Revertir de nuevo a una posición de tabla, y doblar los codos para bajar en una plancha (c).

Eso es una repetición;

Repetir en el otro lado y continuar alternando los lados.

4. Menor a las rodillas altas

De pie, con los codos doblados y los hombros relajados, a continuación, levante un pie a la vez de facilitar en un trote controlada, manteniendo las rodillas baja y los pies tocando el mismo lugar de la (a) piso.

Como sales a correr, levantar gradualmente las rodillas más alto hasta que las piernas hacen un ángulo de 90 grados con el suelo, y luego criarlos hasta que sus rodillas alcanzan encima de las caderas (b).

Este artículo fue publicado originalmente en la edición de noviembre 2017 de la Salud de la Mujer, a la venta ahora.

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