La técnica de correr que puede reducir su riesgo de lesión | ES.Lamareschale.org

La técnica de correr que puede reducir su riesgo de lesión

La técnica de correr que puede reducir su riesgo de lesión

El secreto para mantenerse libre de dolor puede estar en la longitud de sus pasos.

"Todas estas variables se han relacionado con diversas lesiones, por lo que su reducción puede ser protectora contra la lesión", dice Reed Ferber, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad de Calgary y director de la Clínica de Lesiones en ejecución.

Por lo tanto debemos todos tratar de reducir nuestros pasos, lo antes posible?

No tan rápido: Correr con una zancada más corta aumenta el número de pasos que se dan por milla, que pueden conducir a más desgaste en su cuerpo.

"El corredor medio tarda unos 32.000 pasos para correr un maratón", dice Ferber.

"Si acorta su longitud de paso, aunque sólo sea por cinco a siete centímetros, entonces usted necesita tomar entre 1.200 y 1.500 pasos más para completar el maratón."

El resultado: Usted está enviando ondas de choque más a través de su cuerpo, potencialmente cebado para el dolor.

Añade que incluso los cambios sutiles en su marcha normal que pueden predisponer a una lesión si no se ha fortalecido los músculos que son reclutados con el fin de acortar la zancada.

Dicho esto, si usted está lesionado crónicamente de todos modos, y la terapia física no ha aliviado sus dolores y molestias, es posible que desee probar jugando con la biomecánica de la forma de ejecutar.

¿Cómo?

"Si aumenta su frecuencia de zancada, que disminuirá su longitud de paso natural", dice Ferber.

Siga estas instrucciones paso a paso para hacerlo de forma segura:

Determine su actual Tasa de zancada

Para ello, ejecute con su ritmo natural, y contar el número de pasos que se dan en 60 segundos, dice Ferber.

(Puede hacer esto más fácil sólo contando el número de veces que su pie derecho golpea el suelo, a continuación, multiplicando el resultado por dos.) ¿Qué es normal?

La mayoría de la gente corre a una velocidad de unos 160 pasos por minuto, dice Ross Miller, Ph.D., profesor asistente de kinesiología en la Universidad de Maryland.

Calcule su zancada Ideal Tasa

Tome su tasa de paso normal (pasos / minuto), y que se multiplican por 1,1.

"Este es su nuevo régimen de pasos 'objetivo'," dice Mill.

"Los corredores pueden beneficiarse de tomar pasos ligeramente más cortas / más rápido que lo que se siente de forma natural cómodo-y 'ligeramente' significa en el estadio de cinco a 10 por ciento más corta que su longitud de paso preferido."

Encontrar una canción con un ritmo que se adapte a su tasa objetivo para escuchar mientras se ejecuta.

O simplemente descargar una aplicación de metrónomo en su teléfono, y usarlo para establecer su régimen de pasos.

(Ross recomienda Pro metrónomo.) Si está utilizando un metrónomo, ajustar la cinta de correr a su velocidad de funcionamiento habitual, y establecer su tasa de paso normal.

A continuación, la aplicación metrónomo para su tasa etapa de destino, y tratar de coincidir con el horario de sus pies-huelgas al ritmo, dice Ross.

Una palabra de advertencia: No trate de mantener su nuevo modo de andar todo el tiempo que se corre.

Durante una semana, dedicarse sólo el 10 por ciento de su entrenamiento para correr con una zancada más corta.

Cada semana después de eso, aumentar el tiempo de hacerlo en otro 10 por ciento.

"Este es un proceso muy gradual", dice Ferber.

"Debe hacerse de forma incremental."

También debe tratar estos ejercicios sólo en interiores por alrededor de un mes desde que centrarse en ellos al aire libre puede suponer un problema de seguridad.

Aumentar su fuerza y ​​flexibilidad

Al mismo tiempo, usted debe trabajar los músculos que estabilizan las caderas ya que usted está tomando más pasos cada vez que haga ejercicio, y por lo tanto aumentar el movimiento de lado a lado de las caderas, lo que podría conducir a una lesión, dice Ferber.

(Salir antes de su salida al ejercicios de la cadera de fortalecimiento.) Y asegurarse de que está estiramiento regularmente los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera, también.

Si disminuye la longitud de la zancada, "estos músculos van a estar trabajando dentro de un rango más corto de movimiento", dice Ferber.

"Con el tiempo, van a empezar a acortar naturalmente. Eso podría conducir a una lesión."

Yoga o Pilates debe hacer el truco, dice.

MÁS: Cómo ser un corredor más rápido y más feliz

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