Su plan de entrenamiento 10-K Run-Walk | ES.Lamareschale.org

Su plan de entrenamiento 10-K Run-Walk

Su plan de entrenamiento 10-K Run-Walk

Una forma totalmente factible hacer frente a su próxima carrera

Haga clic en la gráfica de abajo para ver cada plan de formación:

Y antes de empezar a moverse, leer a través de las instrucciones y vocabulario de Hadfield:

Los basicos:

A través de este plan, que necesita para evaluar su nivel de intensidad de uso de un sistema de tres código de colores: ZONA AMARILLA es un esfuerzo en marcha cómoda y coloquial;

ZONA NARANJA es justo fuera de su zona de confort en un esfuerzo en el que se puede escuchar su respiración;

ZONA ROJA es un esfuerzo duro en el que se trabajó la respiración, pero usted todavía está en control.

Comience cada carrera con un paseo de tres minutos a paso ligero para darle vida a su ritmo cardíaco y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

Terminar cada carrera con un cinco minutos a pie se enfríe en un paso fácil de llevar su cuerpo a un estado de reposo.

Y cada vez que vea los días de descanso en el calendario, recuerde: Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento.

El tiempo libre acelera la recuperación de los músculos y aumenta la calidad de la siguiente sesión de entrenamiento.

Consideramos que los días de descanso definidos como el sueño que necesitamos todas las noches, no son una opción, pero obligatoria para un buen desempeño.

Intervalos de velocidad:

Correr 10 minutos a un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil de calentar.

Ejecutar el número programado de intervalos (por ejemplo, cuatro veces) durante dos minutos a un esfuerzo ZONA rojo duro seguido de dos minutos en un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil de recuperar.

Marcando hasta que la zona roja intensa, incluso para sólo dos minutos, es clave para mejorar su velocidad.

Nota: El objetivo es ejecutar el intervalo final tan fuerte como el primero de recuperación es el secreto para una sesión de velocidad efectiva.

Correr 10 minutos a un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil que se enfríe.

RW: La relación entre ciclos con paseo para el entrenamiento.

Por ejemplo, 4 - 1 significa correr durante cuatro minutos, seguido de caminar durante un minuto.

Fácil de ejecución:

Marcha durante el tiempo programado en un esfuerzo ZONA AMARILLA pasos oa un ritmo con el que se puede hablar fácilmente.

Usted puede verse tentado a recoger a su ritmo, pero pistas fáciles darle tiempo a su cuerpo para adaptarse y recuperarse de las sesiones de entrenamiento más largas, más duras.

Negativo segmento de carrera:

Ejecutar la primera mitad del ejercicio en un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil.

Marcar hasta la velocidad a la NARANJA ZONA para la segunda mitad, con el objetivo de terminar 30 segundos y dos minutos más rápido que la primera mitad de la carrera.

Esto le enseñará a caminar en la formación y en el día de la carrera.

Piense "tortuga" en la primera mitad y usted tiene la energía para recogerlo en la segunda mitad y vencer a la "liebre".

A largo plazo: En caso de llevarse a cabo a un ritmo lento, cómodo conversacional esfuerzo zona amarilla.

Usted debe ser capaz de mantener una conversación con facilidad.

El largo plazo es la clave para construir entrenamiento de resistencia aeróbica para el día de la carrera.

Intervalos Forma: carrera de 10 minutos a un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil de calentar.

Ejecutar el número programado de intervalos (por ejemplo, cuatro veces), corriendo un minuto a un esfuerzo ORANGE ZONA cómodamente duro seguido de tres minutos en un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil de recuperar.

Concéntrese en su forma: Relaje los hombros y mantener su rotación de la pierna a un ritmo más manejable.

Tempo Repeticiones: carrera de 10 minutos a un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil de calentar.

Ejecutar el número previsto de repeticiones, correr cinco minutos a un esfuerzo cómodamente dura NARANJA ZONA seguido por dos minutos a un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil de recuperar.

Correr 10 minutos a un esfuerzo ZONA AMARILLA fácil que se enfríe.

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Ejecutar Salud de la Mujer RUN 10 FEED 10 Carrera en la ciudad de Nueva York el día 21 Septiembre-o participar en uno de nuestros otros funcionamientos de todo el país, o incluso inscribirse para ejecutar su propio 10-K!

Va a alimentar a 10 personas con hambre en su vecindario sólo registrarse.

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